Kosttillskott kan vara till stor nytta när du tränar. Träning är ansträngande för kroppen och du kan ha stor nytta av extra tillskott av vissa ämnen som hjälper kroppen på olika sätt som att orka mer, öka muskelmassan snabbare eller andra positiva effekter.
En kombination av att träna på rätt sätt och en nyttig kost ger dig en bra stabil bas. Din kost ska stå för basen av näringsintaget. Kosttillskott ska ge det där extra som kan hjälpa mycket när du tränar intensivt.
Fyller olika funktioner
Den huvudsakliga funktionen med kosttillskott har är att skjuta till extra ämnen som ofta finns i vanlig mat men i lägre koncentrationer.
Det finns flera typer av kosttillskott som fyller olika funktioner, och kan användas separat eller i kombination:
- Näringstillskott
- Energitillskott
- Prestationshöjande tillskott
Det finns även kosttillskott som kombinerar två kategorier som kombinerar både näring och energi.
Näringstillskott
Precis som namnet antyder innehåller de en hög koncentration av särskilda näringsämnen som kroppen behöver mycket av när du tränar
- Proteintillskott finns som drycker, pulver samt bars. En variant av proteintillskott är tillskott av aminosyror, som är den minsta beståndsdelen i proteiner.
En korrekt och varierad kost innehåller oftast rätt mängd proteiner, men en höjning proteinintaget kan förbättra resultatet av styrketräning. Man kan använda proteintillskott för att få ett extra intag av protein eller komplettera så att man kommer upp i sitt dagliga behov. Vidare är proteintillskott bra om du vill gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa.Proteintillskott i dess olika former är det kanske bekvämaste sättet att få i sig protein för extra intag eller som komplement. Tänk på att proteinpulver innehåller väldigt lite energi som kolhydrater.
Om du tränar väldigt ofta eller övar samma muskelgrupper med täta intervaller behöver du att komplettera med energitillskott eller använda preparat som kombinerar proteiner med energitillskott som Gainer - Tillskott av Fett.Om man av någon anledning har fått i sig för lite fett som när du försöker att gå ner i vikt eller äter för lite fisk kan du behöva tillskott av fett. Fetttillskott ska helst innehålla fleromättade essentiella fettsyror som omega-3 och omega-6. Det är lätt att hitta denna sorts fetttillskott, det räcker oftast med att använda fiskoljekapslar
- Tillskott av vitaminer och mineraler.För de flesta som idrottar eller styrketränar behövs sällan tillskott av vitaminer och mineraler. Matintaget ökar oftast i samband med träning och ett ökat intag av mat tillsammans med en balanserad kost ger kroppen alla vitaminer och mineraler den behöver. Extra tillskott av vitaminer och mineraler kan behövas i samband med viktminskning eftersom matintaget blir då lägre.
Det mineral som i de flesta fall kan behövas kompletteras är järn. Brist på järn är särskilt vanligt hos idrottare som utövar uthållighetssporter eller kvinnor som idrottar
Tillskott av energi
Styrketräning och annan idrott förbrukar stora mängder energi, och även om kosten har ett högt energiinnehåll är det ofta nödvändigt att skjuta till lite extra. Energitillskott kallas ofta för kolhydratillskott eftersom de i huvudsak innehåller kolhydrater.
Kolhydrattillskott kan köpas som drycker, pulver, gel samt bars. Tillskotten ger stora mängder energi på en liten volym och är ett bekvämt sätt att få i sig extra kolhydrater.
Kosttillskott med kolhydrater kan användas för att få extra intag eller komplettera upp till det rekommenderade intaget om det inte fås via kosten. Energitillskott används ofta av personer som vill gå upp i vikt. De är även nödvändiga om du tränar mycket, personer som tränar mer än 4 timmar per dag eller mer kan få svårt att få i sig tillräckligt med kolhydrater. Om du tränat intensivt mer än 60 minuter bör du dricka sportdryck efter träningen.
Prestationshöjande tillskott
Denna kategori av kosttillskott är utformade för att förbättra din prestation som att ge mer energi så att du kan träna mer eller intensivare. Tre exempel på tillskott som höjer prestationen är kreatin, koffeintillskott samt bikarbonattillskott.
Kreatin
Det är det mest använda tillskottet som ger en prestationshöjande effekt. Det används av många personer som utövar explosiva idrotter, styrketränar eller utövar styrkeidrotter samt anaeroba sporter. Tillskott av kreatin köps som pulver som man sedan blandar med vätska.
Det är ett effektivt prestationshöjande tillskott som bidrar till att du orkar med intensiv ansträngning som styrketräning längre samt du kan träna hårdare. Det finns ett par varianter av kreatintillskott, men det bästa är att använda kreatin monohydrat. Andra varianter kan vara dyrare och är ofta utspädda med massa onödiga saker.
Kreatin verkar genom att öka lagren av ett ämne som kallas kreatinfosfat i musklerna. Ämnet används för att tillverka något som kallas ATP. Ämnet ATP fungerar som bränsle när muskeln jobbar explosivt. Om det finns mer kreatinfosfat i musklerna innebär det att ATP återbildas snabbare efter det har blivit förbrukat. Detta leder till att uthålligheten ökar när musklerna jobbar explosivt och intensivt.
Extra kreatin leder till att du kan prestera bättre under tiden du använder det. Du kan träna med tyngre vikter än normalt samt träna längre eller göra fler repetitioner. Detta ger en positiv effekt på ökad tillväxt i styrka och muskelmassa. Effekten försvinner när tillskottet slutar användas.
Ämnet finns naturligt i kött och fisk, men kreatintillskott innehåller mycket höga koncentrationer jämfört med den som finns naturligt i livsmedel. Användning kan leda till några kilos viktökning eftersom ämnet binder vatten till muskelceller. För många spelar detta ingen roll, men kan vara ett potentiellt besvär. Kreatin bör inte användas personer som lider av njursvikt eller diabetes.